Keto dijeta – jelovnik za 7 dana 

Evo kako može da izgleda keto dijeta i jelovnik za 7 dana sa domaćim namirnicama. Saznajte kako izgleda praktičan plan ishrane, ali i koje su prednosti i izazovi keto režima!

Keto dijeta privlači pažnju širom sveta jer nije komplikovana a kile se stvarno tope i to poprilično brzo! Stručnjaci kažu da je ova dijeta posebna jer je tajna u specifičnom unosu namirnica. Suština ovog načina ishrane je veoma nizak unos ugljenih hidrata, umerena količina proteina i visok unos masti. Kada se unos ugljenih hidrata ograniči na otprilike 20 do 50 grama dnevno, telo prelazi u stanje ketoze u kojem umesto glukoze koristi ketone iz masti kao glavni izvor energije. U prevodu – možete da jedete meso, slaninu pa i čvarke, ali ne i slako ili voće! Detaljnije o svemu ovome ćete pronaći u tekstu, pa zato nastavite da čitate!

Šta je keto dijeta?

Za ovu dijetu ste sigurno čuli a i videli razne videe na tu temu i znamo da deluje primamljivo, ali red je da objasnimo šta je tu zapravo u pitanju! Prva verzija keto dijete je zapravo iznešena u javnost još davne 1921 godine od strane endokrinologa Henrija Gejlina. Ovaj lekar je tada nazivao keto dijetu terapeutskim postom i zapravo je služila kao pomoć za kontrolisanje epilepsije! Vremenom je ona dobila sasvim novu dimenziju ali i primenu, i evo o čemu se tu radi:

Keto ili ketogena dijeta predstavlja režim ishrane zasnovan na veoma niskom unosu ugljenih hidrata, povećanom unosu masti i umerenoj količini proteina. Kada se drastično smanji unos ugljenih hidrata i zamene mastima, organizam ulazi u stanje koje se naziva ketoza. U tom stanju telo postaje efikasnije u korišćenju masti kao glavnog izvora energije, dok jetra proizvodi ketone koji energijom snabdevaju i mozak.

Prostim jezikom, u keto dijeti dozvoljeno je da jedete:

• meso, 
• jaja, 
• punomasne mlečne proizvode, 
• ribu (oslića, skuše ili sardine, losos) 
• povrće bez skroba (tikvice, brokoli, krastavac, paprika i lisnato zeleno povrće)
• orašaste plodove i semenke. 

Sa druge strane, hleb, testenina, pirinač, krompir, kukuruz, mahunarke i voće sa puno šećera nisu deo ove dijete.

Važan deo prilagođavanja keto režimu je održavanje ravnoteže elektrolita. Potrebno je piti dovoljno vode, unositi natrijum, kalijum i magnezijum kako bi se izbegli simptomi poput glavobolje, malaksalosti ili tzv. keto gripa.

Na prvi pogled može delovati neobično da se naglašava visok unos masti, ali istraživanja pokazuju da ovakav režim može doprineti smanjenju nivoa šećera u krvi i insulina. Takođe se spominju i brojne druge pogodnosti po zdravlje, poput delovanja na masnoće u krvi, uticaja na krvni pritisak ali i mršavljenje!

Vrste keto dijete

Ok, sada znamo šta je to zapravo keto dijeta, ali morate znati i da postoji više vrsta ovog tipa ishrane i nisu sve za mršavljenje!

Standardna ketogena dijeta (SKD)

Najrasprostranjeniji oblik keto dijete je upravo ova standardna. Obično se zasniva na unosu oko 70% kalorija iz masti, 20% iz proteina i oko 10% iz ugljenih hidrata. Ovaj tip je najčešće korišćen i najviše proučavan u naučnim istraživanjima. Ona se korsiti za mršavljenje, često se preporučuje i sportistima, ali ima svoje primene i u medicinske svrhe – da se regulše šećer u krvi, trigliceridi i drugi problemi.

Ketogena dijeta sa visokim sadržajem proteina

Slična standardnoj verziji, ali sa većim naglaskom na unosu proteina. Tipičan odnos je 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.  Ova dijeta se često preporučuje osobama koje žele da zadrže ili izgrade mišićnu masu tokom procesa mršavljenja. Ona je idealan izbor za spotiste i osobe koje obožavaju treninge i teretanu ili čak i bodybuilding! 

Ciklična ketogena dijeta (CKD)

Ova varijanta uključuje smenu perioda stroge keto ishrane i dana sa većim unosom ugljenih hidrata. Na primer, pet dana keto dijete prati dva dana unosa hrane bogate ugljenim hidratima. Najčešće se koristi kod sportista i osoba sa povećanim energetskim zahtevima. Dakle trkači, biciklisti, triatlonci ili osobe koje žele na keto ishranu ali imaju fizički zahtevan posao – ovo je najbolji izbor za Vas! 

Postoji i varijanta ciljane keto dijete koja podrazuneva povećanje unosa ugljenih hidrata neposredno pre većeg fizičkog naprezanja za povećanje energije. Ovakav režim je na primer super izbor za fudbalere i košarkaše i sportiste sličnih naprezanja.

Keto dijeta Jelovnik za 7 dana (sa domaćim namirnicama)

Pronikli smo malo dublje u materiju keto dijete, pa je sada vreme da vam predstavimo ono što je i zapravo važno svima koji bi želeli da se bace na ovu dijetu! Keto dijeta jelovnik za sedam dana je zapravo odlično sastavljen plan koji će vam omogućiti lak početak za ovakav način ishrane! Obratili smo pažnju i na namirnice koje se najviše i najčešće koriste na našem podneblju, da vam budu lako dostupne kada se bacite na kuvanje, dobru klopu i mršavljenje:

Dan 1 – keto dijeta jelovnik za 7 dana

Prvi dan bilo koje dijete ili režima ishrane je obično najteži jer nam mozak traži sve što smo jeli juče (a i ono što nismo jeli) kao da smo izgnanici koji mesecima nisu okusili ništa osim suvog hleba i ustajale vode! Tada je najbitnija snaga volje i laki brzi obroci koji će zadovoljiti glad i fizičku i psihičku! Ova psihička glad je mnogo bitnija za prevazilaženje u ovim prvim danima jer je lako moguće da će vam na pamet pasti jelo koje niste jeli godinama koje je vaša baka spremala na smederevcu, ali izdržite! Možete vi to! A evo i kako:

• Doručak: Kajgana na puteru uz parče belog sira i sveži krastavac. Jednostavno, brzo i lako i ukusno! Da bi kajgana bila dodatno interesantna, začinite je sa malo peršuna i prstohvatom tucane paprike.  
• Ručak: Pileći file sa dinstanim tikvicama i salatom od kupusa. Pileći file začinite sa solju, biberom, malo ruzmarina i kašičicom senfa i ostavite da odstoji barem pola sata. Ispecite na gril tiganjusa malo maslaca. Tikvice možete da dinstate standardno ili ih takođe bacite na gril tiganj i začinite sa malo soli i belog luka! 
• Večera: Oslić pečen na maslinovom ulju sa barenim brokolijem. Uzmite filete oslića koje ćete začiniti sa malo soli i bibera i najbolje da stavite da se peče u rerni ili air fryer aparatima. Kada je riba gotova dodatno je začinite sa malo maslinovog ulja, seckanim peršunom i belim lukom i par kapi limunovog soka! Brokoli blago propirjate u vreloj vodi da dobije jarko zelenu boju i ostane hrskav!
• Užina: Par oraha ili badema. Uina je tu da zavara glad na brzinu, mada gladi ne bi trebalo da bude jer porcije mogu da budu i malo veće!

Dan 2 – keto dijeta jelovnik za 7 dana

Dan drugi vašeg munjevitog početka promene ishrane, regulisanja težine i borbe sa unutrašnjim demonima u vidu čokolade koja je punjena filom od lešnika i stoji na vrhu čokoladne torte, će biti lakši uz ovaj plan za obroke:

• Doručak: Omlet sa šampinjonima i sitnim sirom. Šampinjone i bukovače isecite na site komadiće i dinstajte na malo praziluka, dodajte i beli luk. Zatim prelijte jajima i ostavite da se zapeče kao palačinka, pa sve to okrenite i voila! So i biber po ukusu! 
• Ručak: Svinjski vrat sa svežom salatom od paradajza i paprike. Svinjski vrat je najbolji kada se peče u komadu i to pod sačem, ali u kućnoj varijanti i rerna je super! Preporučujemo da komad vrata sa kostima ali može i bez, začinite veče pre i zatim ubacite u rernu sa malo masti i vode. Nakon dva do tri sata meso je gotovo i mekano, preukusno a imaćete za više dana ili kombinacije obroka!
• Večera: Ćuretina u pavlaci sa dinstanim spanaćem. Ćuretinu začinite i ispecite na gril tiganjuzatim izvadite na tanjir. U taj isti tiganj dodate malo ruzmarina, bibera, belog luka i soli i 2 kašike pavlake. Kada se napravi sos, vratite ćuretinu jop 5 minuta da se krčka u sosu.
• Užina: Kuvano jaje ili parče trapista. Može i kombinacija, što da ne, skuvajte jedno jaje, iseckajte i začinite, a pored složite malu platu od 2 vrste sira – dva parčeta trapista, dve kocke belog sira, malo dimljenog edamera i eto ga, ukusna užina spremna!

Dan 3 – Keto dijeta jelovnik

Trećeg dana bi trebalo da vam je već malo lakše, jer je većina šećera iz slatkiša koje ste do sada jeli izašla iz organizma, ali može da se javi glavobolja ili jaka želja za slatkišima koji nisu dozvoljeni. Ipak, mi smo pronašli i neke recepte za keto slatkiše, ali o tome ćete čitati malo kasnije, pa zato pročitajte ceo tekst!

• Doručak: Jaja na oko uz parče mladog sira i kiseli krastavac. Jednostavno ispržite jaje i začinite po ukusu, a parče mladog sira blago zdrobite, pospite sa malo maslinovog ulja, malo mirođije i iseckajte krastavčiće za postuni ugođaj!
• Ručak: Goveđi gulaš sa pečurkama i celerom. Iskusni mađarski kuvari kažu da je juneći gulaš najbolji sa malo crnog vina i pečurkama, a i mi mislimo da je tako. Prvo govedinu začinite i ostavite da odstoji. Dinstajte luk, šargarepu, celer i pečurke barem 10 minua i dodajte meso. Dodajte i 2dl crnog vina i začine po želji. Kuvajte dok meso ne omekani. (Pečurke se gotovo nikada ne mogu prekuvati, ali možete ih i dodati pri kraju neće se ništa izmeniti u ukusu jela). 
• Večera: Skuša sa grilovanim povrćem. Uzmite celu skušu i začinite po želji,, umotajte u foliju i pecite u rerni. Povrće (šargarepa, tikvice, karfiol, paprike) isecite na trake i kratko izgrilujte na tiganj i posolite.
• Užina: Suncokret i semenke bundeve. Pustite utakmicu ili neki film i grickajte uživajući, a još bolja opcija je da grickate u nekoj šetnji. 

Dan 4 – keto dijeta jelovnik za 7 dana

Na pola puta ste detoksikacije i lagano se navikavate na ovaj režim. Sada već možete da kombinujete namirnice kako želite jer dobro znate šta smete a šta ne, ali evo primera šta možete naredinih dana:

• Doručak: Tunjevina sa jajima. Jednostavno začinite tunjevinu po ukusu, dodajte sitno naseckani crni luk i malo zelene paprike i jedno kuvano jaje.
• Ručak: Pileći batak pečen u rerni sa salatom od zelene salate. Pileći batak otkostite i začinite, i ubacite u rernu, kada je meso pečeno, kožicu premažite sa malo maslaca i natrljajte beli luk. Ostavite da se fino zapeče dok ne bude hrskavo. Napravite zelenu salatu sa dodatkom pavlake i malo mladog luka.
• Večera: Ćufte u sosu od pavlake uz bareni karfiol. Ćufte pravite kao i inače ali umesto pradajz sosa, kuvate u pavlaci sa belim lukom. Karfiol probarite, začinite i pospite sa malo gaude ili parmezana.
• Užina: Feta salata sa paradajzom.

Dan 5 – Jelovnik za 7 dana keto dijeta

• Doručak: Omlet sa sirom i povrćem (luk, paprika, pečurke). Dinstajte povrće i zatm prelijte jajima i začinite po ukusu.
• Ručak: Svinjski kotleti na masti sa dinstanim keljom. Kotlete začinite i pecite u rerni uz očešće okretanje. Kelj dinstajte na crnom luku, začinite, dodajte pavlaku i slani tvrdi koziji sir. Zatim dodajte malo seckanog belog luka i uživajte.
• Večera: Cezar salata bez krutona. File pečene piletine iseckajte na trakice, ubacite u miks zelene i crvene salate, ubacite začine i malo pavlake, možete dodati i čeri paradajz i semenke bundeve, i indijski oraščić ili kikiriki.
• Užina: Puding od čija semenki. Čija semenke se natope da se zgusnu i dodate ih u grčki jogurt. Ako niste ljubitelj čija semenkica pojedite samo grčki jogurt.

Dan 6 – keto dijeta prirmer jelovnika

• Doručak: Pečena kobasica i slaninica. Ispecite jednu kobasicu i dve šnite slanine na gril tiganju i dodajte povrće po želji.
• Ručak: Goveđi odrezak sa blanširanim brokolijem. Goveći odrezak spremite onako kako najviše volite, a brokoli lagano propirjajte i pospite parmezanom.
• Večera: Pileći file u krem sosu sa tikvicama. Prvo propecite malo piletine na masti. Zatim u tu masnoću dodajte luk, začine i dinstajte par minuta i dodajte tikvice i pavlaku. Vratite piletinu i ostavite desetak minuta da se sve poveže.
• Užina: Kiselo mleko 

Dan 7 – keto dijeta jelovnik za 7 dana 

Sedmi dan je vaša prva nedelja keto ishrane i do sada ste dobro zagazili u oporavak organizma i uskoro ete ući u ketozu – stanje topljenja masti. Važno je da budete uporni i prevaziđete agoniju detoksikacije od šećera i slatkiša, ali verujemo da sad već i ako pomislite na slatko, bude vam ćao da pokvarite sav trud! 

• Doručak: mafini od jaja sa seckanim paradajzom i sirom. Jaja umutite kao kajganu, i dodajte sitnoseckani paradajz, sir a može i kobasičica. I pecite u kalupima za mafine. 
• Ručak: Svinjske šnicle sa salatom od krastavaca i pavlake. Šnicle začinite i propecite sa obe strane ili još bolje ako imate mogućnosti bacite ih na roštilj. Napravite tzatziki salatu od pavlake, mirođije i krastavaca (mogu i sveži i kiseli).
• Večera: Pileća krilca. Začinite pileća krilca po želji, mi preporučujemo kombinaciju ulja, soli, bibera, malo soja sosa i čili papričice. Sve možete peći i u fritezi na vruć vazduh i u rerni.
• Užina: kiselo mleko.

Keto dijeta jelovnik za 7 dana – slatkiši

Kada se malo zaukate i date u istraživanje receptura za keto dijetu, možete naći poprilično fine za slatkiše, koji kao što znamo nisu dozvoljeni. Zapravo, ovi keto slatkiši su specijalno napravljeni za keto dijetu i evo o čemu se tu radi:

Kuglice od oraha i kokosa – keto slatkiši

Sastojci:

• 150 g mlevenih oraha
  
• 3 kašike kokosa (kokosovih mrvica)
  
• 2 kašike putera (omekšalog) ili kokosovog ulja
  
• 2 kašike krem sira ili pavlake
  
• 2–3 kašike zaslađivača (eritritol ili stevija, po ukusu)
  
• 1 kašičica kakao praha bez šećera (opciono, za “čokoladni” ukus)
  

Priprema:

1. U posudi pomešati mlevene orahe, kokosovo brašno i kakao (ako se koristi).
   
2. Dodati puter i krem sir/pavlaku, pa sve dobro sjediniti kašikom ili rukom dok se ne dobije kompaktna smesa.
   
3. Po potrebi dodati još malo mlevenih oraha ako je smesa premekana, ili kap-dve vode/pavlake ako je previše suva.
   
4. Oblikovati kuglice veličine oraha i uvaljati ih u rendani kokos ili još mlevenih oraha.
   
5. Ostaviti ih u frižideru minimum 30 minuta da se stegnu.

Uživajte u finom ukusu keto slatkiša koji se lako prave a utoliće potrebu za slatkim!

Najčešća pitanja i odgovori – Keto dijeta 

Da li se u keto dijeti sme jesti voće?

 Većina voća ima visok sadržaj šećera, ali se male količine bobičastog voća poput malina, kupina ili jagoda povremeno mogu uključiti.

Koliko brzo se gubi težina na keto dijeti?
Prvih nedelja često dolazi do bržeg gubitka telesne mase zbog izbacivanja vode. Kasnije gubitak kilograma zavisi od kalorijskog unosa i fizičke aktivnosti.

Da li se može piti kafa i čaj?
Kafa i čaj su dozvoljeni, ali bez šećera. Mogu se koristiti zaslađivači bez ugljenih hidrata ili dodati malo mleka.

Da li keto dijeta izaziva umor i glavobolju?
Tokom prvih dana može se javiti tzv. keto grip. Ovi simptomi obično nestaju nakon adaptacije organizma.

Da li je dozvoljeno mleko?
Punomasni mlečni proizvodi su dozvoljeni umereno. Mleko sadrži više ugljenih hidrata, pa se češće koristi pavlaka, sir ili kiselo mleko.

Koliko dugo se može držati keto dijeta?
Kratkoročno može biti efikasna za mršavljenje i regulaciju apetita, ali dugoročna primena zahteva praćenje zdravstvenih parametara i savet stručnjaka.

Keto dijeta sa jelovnikom za 7dana može poslužiti kao praktičan uvod u ovakav režim ishrane. Plan sa domaćim namirnicama čini je dostupnijom i jednostavnijom za primenu, bez potrebe za egzotičnim sastojcima. Redovno praćenje sopstvenog organizma i prilagođavanje jelovnika individualnim potrebama ključni su faktori za uspeh.