ODVIKAVANJE OD PUŠENJA: Kako da zauvek ostavite cigarete

Kako ostaviti cigarete zauvek? Predstavljamo vam vodič za odvikavanje od pušenja sa proverenim iskustvima, savetima i trikovima koji vam mogu pomoći:

Sigurno ste sto puta čuli savet od osoba koje verovatno nisu pušači koji glasi – “pa samo ih baci i to je to”!  Ali dobro znate da to nije lako i da takvi saveti mogu samo da se okače mačku o rep (što bi se reklo). Možda ste i započinjali ovaj proces odvikavanja od pušenja već 100 puta jer želite zdraviji život, jer vam već i smeta, jer prosto imate želju da prestanete.. Međutim, borba je teška a navika jaka i nekako uvek dim po dim, cigereta odgoreva i vi posustanete. Baš zato što znamo da je teško, rešili smo da napravimo jedan vodič za odvikavanje od pušenja ali bez moralisanja, sa realnim savetima i dokazanim informacijama! Zato nastavite da čitate:

Zavisnost od cigareta – zašto pušimo i zašto teško ostavljamo cigarete?

Zavisnost od cigareta zapravo vrlo kompleksna stvar! Morate da znate da nije stvar samo u nikotinu. Da jeste, skinuli bismo se s cigareta kao sa antibiotika – tri do pet dana i gotovo. Međutim, pušimo iz navike, zbog stresa, dosade, tišine u glavi koju ne znamo kako drugačije da ispunimo. Cigareta je pauza, uteha, nagrada ali i teg i kazna – sve u jednom! 

Iako je fizička zavisnost realna i može izazvati simptome poput nervoze, nesanice, glavobolje ili pojačanog apetita, ona uglavnom prolazi u roku od 72 sata od poslednje cigarete. Možda ćete u tih 3 dana poželeti da iskočite iz svoje kože od nervoze ili ćete imati potrebu da opustošite frižider, ali i to prođe. Zapravo to je lakši deo! Najveća bitka tek sledi kroz borbu od psihološke zavisnosti!

Psihička zavisnost od cigareta ne prolazi tako lako. Ona vam šapuće kad ste nervozni, kad se javi dosada, kad padne kiša, kad sija sunce, kada neko zove na kafu. Naš mozak se brzo navikne da obrće rituale oko cigarete, i brzo zavolimo rutinu koja je vezana za duvan. I svaki put kad rutina naiđe – mozak traži dim.

Zato su studije Mayo Clinic i CDC-a saglasne da se od cigareta ne odvikava samo telo, već i misli. Telo može bez nikotina, ali um mora naučiti da se smiri bez dima. Da ne traži cigaretu kad sedite sa društvom. Da Vam ruke nisu prazne kada ste sami kod kuće. Da kafa nije „gola“ bez cigarete u ruci. I tu je najveći problem – jer ne ostavljate samo naviku, ostavljate način suočavanja sa životom. Ipak, to nije razlog za odustajanje, već poruka da je ta borba početak nečeg novog, samo je potrebna istrajnost i neki dobri saveti za odvikavanje od pušenja:

Kako prestati sa pušenjem: šta stvarno pomaže?

Sigurno je već svima jasno da odvikavanje od pušenja nije lak zadatak. Ali kada se zna šta zaista pomaže, sve to može izgledati manje zastrašujuće, a koraci – bar malo – podnošljiviji. Među najčešće korišćenim pomagalima u borbi protiv pušenja – nikotinski flasteri i te kako zauzimaju važno mesto. Evo o čemu je tu reč:

Nikotinski flasteri kao sredstvo za odvikavanje od pušenja

Nikotinski flasteri zapravo funkcionišu vrlo jednostavno: tokom dana ravnomerno otpuštaju male doze nikotina u organizam – bez katrana, dima i svega onoga što pravi štetu. Primenjuju se ujutru, drže ceo dan, i postepeno pomažu u smanjenju potrebe za cigaretama.

Kako se koriste:
Flaster se lepi jednom dnevno na čistu i suvu kožu – najčešće na nadlakticu ili telo. Preporučuje se da se svakog dana menja mesto lepljenja, kako bi se izbegla iritacija kože. Ako izazove nesanicu ili neobično intenzivne snove (što se ponekad dešava), može se skinuti pred spavanje, a zatim ujutru ponovo zalepiti. Važno je samo da ostanete istrajni i prilagodite flastere svojim potrebama. Najbolje ih je zameniti u momentima kada ste inače najčešće palili cigaretu. Tako će nikotin iz flastera malo zamaskirati potrebu koja se javlja za cigaretom u određenim momentu i olakšati prestanak pušenja.

Da li je potreban recept za nikotinske flastere?

U većini slučajeva nije potreban recept za nikotinske flastere ali nije zgoreg da posetite lekara pre početka korišćenja čisto zbog savetovanja o konzumaciji. Flasteri su dostupni u slobodnoj prodaji u apotekama ili online prodavnicama. Ipak, u okviru ozbiljnijih programa za prestanak pušenja, često se kombinuju sa savetovanjem ili nadzorom lekara kako bi efekat bio potpuniji.

Trajanje upotrebe i doziranje nikotinskih flastera

Da bi ste znali kako da dozirate i koristite nikotinske flastere morate da znate tačno koliko ste cigareta pušili u toku dana u proseku. To znači da dovoljna doza flastera zavisi od broja cigareta koje su ranije bile deo Vaše svakodnevice:

• Kod pušača koji konzumiraju više od 10 cigareta dnevno: počinje se sa flasterom od 21 mg koji se koristi 6 nedelja. 
• Zatim se prelazi na 14 mg još 2 nedelje.
• Završava se sa 7 mg u poslednje 2 nedelje.
  
• Kod onih koji puše manje od 10 cigareta dnevno: preporuka je da se počne sa 14 mg i postepeno smanjuje kroz 2 do 4 nedelje.

Kada pratite ove preporuke pravilno, i redovno koristitie flastere na pravi način, možete olakšati i čak ubrzati proces odvikavanja od pušenja. Tako bar kažu iskustva kosrinika:

Iskustva sa nikotinskim flasterima:

Osobe koje su prestale sa pušenjem uz pomoć nikotinsikh flastera su imale uglavnom pozitivna iskustva koja su podelila na forumima za odvikavanje od pušenja. Evo šta oni kažu:

„Flaster mi je smanjio želju, nisam više non-stop mislio na cigaretu. Malo svrbi na koži, ali se može izdržati.“

„Počela sam sa 21 mg jer sam pušila više od paklice dnevno. Prve dve nedelje bile su najteže, ali se flaster pokazao kao spas.“

Prema analizi Američkih naučnika, nikotinski flasteri povećavaju šanse za uspešno odvikavanje od pušenja za čak 50–60% u poređenju sa placebom. Ne brišu želju za cigaretom kao gumica grešku u svesci, ali je dovoljno priguše da mozak dobije šansu da se postepeno navikne na život bez nikotina. Ključ je u redovnoj i doslednoj upotrebi – bez preskakanja i bez prerane obustave. Neke od najboljih nikotisnih flastera na našem tržištu možete pronaći klikom na ovaj link: https://shopex.rs/proizvod/odvikavanje-od-pusenja/ 

Nikotinske žvake i pastile za odvikavanje od pušenja

Ponekad je potreban brzi odgovor na iznenadni nagon za cigaretom – i tu na scenu stupaju nikotinske žvake i pastile. Praktične su, diskretne i namenjene upravo onim trenucima kad je flaster preslab, a potreba za dimom vreba iza ugla.

Ove alternative funkcionišu brzo: žvaka se žvaće dok se ne oseti snažniji ukus, a zatim se zadržava između obraza i zuba kako bi nikotin postepeno delovao. Pastile, s druge strane, lagano se rastvaraju u ustima – bez žvakanja – i pružaju sličan efekat.

Doziranje zavisi od „istorije pušenja“:

• Za one koji su navikli na više od 25 cigareta dnevno – preporuka je 4 mg žvake.
  
• Kod manjeg unosa – 2 mg je obično sasvim dovoljno.
  

Efikasnost se dodatno povećava ako se koriste u kombinaciji sa nikotinskim flasterima. Dok flaster održava stabilan nivo nikotina u organizmu tokom celog dana, žvake i pastile dolaze kao pojačanje u trenucima krize – recimo, u pauzi na poslu ili dok traje nervozno čekanje u redu. Iskustva pokazuju da su u ovakvim momentima pravo malo olakšanje i da korisnici često ističu njihovu praktičnost.

Kombinovana nikotinska terapija – dakle, flaster plus žvake ili pastile – povećava šanse za prestanak pušenja i do 70% u poređenju sa placebom. Efekat je još izraženiji ako se uz to uključi i savetovanje, bilo kroz terapeutski program ili podršku okoline.

Zato se upravo kombinacija pokazala kao najefikasnija – jer pomaže i telu i umu da izdrže ono što mnogi nazivaju najtežim danima u životu bez cigareta.

Aplikacije za odvikavanje od pušenja

Tehnologija je umešala prste i u proces odvikavanja od pušenja – i to na prilično koristan način! Danas postoji čitav arsenal aplikacija koje pomažu da se ostane dosledan, motivisan i uporan na putu bez dima. Među najpoznatijima su QuitNow, SmokeFree i Quit Genius – svaka sa svojim alatima i trikovima.

Ove aplikacije funkcionišu kao lični asistenti za prestanak pušenja. Prate broj dana bez cigareta, podsećaju koliko je uspeha već postignuto, šalju motivacione poruke baš onda kada se počne kolebati i – što je mnogima posebno važno – pokazuju koliko se novca uštedelo od poslednje zapaljene cigarete.

Neke nude i personalizovane planove odvikavanja, mogućnost vođenja dnevnika osećanja i okidača, kao i zajednice podrške – virtuelna mesta gde su svi na istom putu i gde se može dobiti ohrabrenje baš kada je najpotrebnije.

Osim što pružaju osećaj kontrole i strukture, aplikacije imaju i psihološki efekat – pomažu da se svaki dan bez cigarete doživi kao mala pobeda.

Za mnoge korisnike upravo ta digitalna statistika – dani, procenti, broj izbegnutih cigareta – postaju glavni motivator. Jer kada vam se crno na belo predoči koliko ste napredovali, teže je vratiti se na početak i upropastiti taj uspeh!

Psihološko odvikavanje od pušenja – pomoć za najteži korak

Iza svake cigarete često se krije više od puke navike – tu su stres, emocije, dosada, navika. Zato je nekada potrebna pomož u vidu terapije za odvikavanje od pušenja! 

Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) ima važno mesto u odvikavanju. Ova metoda pomaže da se prepozna šta tačno cigareta „rešava“, a šta zapravo odlaže. Uči kako da se neprijatne emocije ne prevode odmah u dimnu signalizaciju. CBT se sprovodi kroz razgovore s terapeutom, ali postoje i varijante za samostalni rad – putem priručnika ili aplikacija.

Za one kojima je potrebna dodatna podrška, tu su i lekovi na recept ali za njihovo korišćenje je potreban nadzor i preporuka lekara. Ovi lekovi rade na principu onesposobljavanja receptora za nikotin, zbog čega cigareta više ne donosi onaj očekivani „klik zadovoljstva“. 

Pored ovih pomoći u vidu terapije ili lekova za odvikavanje od pušenja, tu su i različita savetovališta za pomoć! U Srbiji su dostupna savetovališta za prestanak pušenja pri nekim domovima zdravlja (Novi Sad, Beograd, Niš) gde tim stručnjaka – psiholozi, lekari i savetnici – pruža podršku kroz ceo proces. U nekim gradovima postoje i privatni centri sa ciljanim programima. 

Dodatna, a možda i najvažnija pomoć u psihičkoj borbi protiv pušenja, jeste podrška porodice i bliskih ljudi! Kad se porodica i prijatelji uključe kao emotivna logistika, šanse za uspeh značajno rastu. Jer ni u borbi sa dimom – nije sve na pojedincu.

Saveti i trikovi za odvikavanje od pušenja

Odvikavanje od pušenja ne završava se samo na fizičkoj apstinenciji – ceo dan je ispunjen okidačima. Jutarnja kafa, pauza na poslu, dosada između obaveza, stres pred spavanje… sve kao da mami na “samo jednu”. Zato je važno stvoriti novi mikrosvet, bez duvanskog dima. Evo nekih saveta koji u tome mogu pomoći:

• Male promene u rutini mogu napraviti veliku razliku. Nova šolja za kafu – ona koja ne nosi miris stare navike, može promeniti način na koji ste gledali na svoju staru rutinu.
• Umesto sedenja i listanja telefona sa cigaretom u ruci – šetnja, crtanje, sklapanje slagalica ili neka druga aktivnost koja će zaokupiti i misli i ruke. 
• Stres se ne mora gušiti dimom – ponekad je dovoljan dnevnik, vrištanje u jastuk ili jednostavno – duboko disanje. Stresne situacije su često poziv za cigaretu, pa zato nije loše da pokušate neke od spomenutih metoda da zaobiđete pušenje cigareta!
• Izbegavajte alkohol jer je on najbolji drugar cigaretama. Barem mesec dana izbegavajte bilo koje alkoholno piće dok se ne naviknete na to da vam cigarete nisu potrebne.
• Ispijanje kafe sa prijateljima je takođe odličan povod za paljenje cigarete i posustajanje. Zato vam savetujemo da predložite prijateljima da pijete kafu za poneti u toku šetnje pokraj reke ili kroz park. Tako ćete se ipak družiti sa bliskim ljudima a smanjićete potrebu za cigaretama.
• Okružite se podrškom i zapisujte dnevne pobede nad krizama. To će služiti kao podsticaj da nastavite napred!

Šta kada se javi kriza za cigaretom?

Budite sigurni da će se javiti simptomi krize za cigaretom! Ali znajte da ti simptomi i krize nisu nepobedivi. 

Nervoza i nesanica često dolaze u paketu kada je odvikavanje od pušenja u pitanju i tu pomažu lavanda, umirujući “white noise” i puno tečnosti za hidriranje organizma i utoljavanje žeđi koja nije za vodom ili limunadom, ali pomaže da se mozak preorijentiše!

Trikovi koji zaista imaju efekta kada su krize u pitanju uključuju mini nagrade. Na primer počastite sebe novom knjigom, biljkom ili drugom sitnicom – za svaku nedelju bez cigarete. Pokušajte i da ostavite sami sebi pismo sa porukom „Bravo, već dve nedelje nisi pepeljara„! Ovo zvuči bezveze ali može iznenađujuće da motiviše! Takođe je odlična ideja da napravite listu razloga zbog kojih ste ostavili pušenje i zalepite je na frižider! To će da vas podseća svakog jutra da odluka ima težinu i da ste blizu uspeha!

 Bonus ideja: Napravite malu kutiju i ukrasite je i sav novac koji bi potrošili na cigarete ubacite u nju. Za mesec ili dva tu ćete uštedeti dovoljno za mali poklon motivacije sebi!

Odvikavanje od pušenja na prirodan način

Odvikavanje od pušenja na prirodan način je sve popularnija metoda – naročito među onima koji žele da se oslone na biljke i promenu navika, umesto na lekove. Neke od najčešće korišćenih prirodnih sredstava za pomoć pri ostavljanju cigareta uključuju:

• Čaj od valerijane – umiruje živce i pomaže kod nesanice, što je česta pojava u prvim danima bez cigareta. Može pomoći i čaj od kamilice jer takođe ima umirujuća dejstva a deluje povoljno i na krvni pritisak!
  
• Ginseng – može da smanji žudnju za nikotinom i ublaži efekte stresa.
  
• Đumbir i limun – odlični su za detoksikaciju tela i ublažavanje mučnine ili nelagodnosti koje se ponekad javljaju kod apstinencije pri odvikavanju od pušenja.
  
• Semenke suncokreta ili bundeve – pomažu da se “zaposle” usta i ruke kada dođe želja za cigaretom. Nije loša ni opcija svežeg voća i povrća iseckanog na štapiće jer je zdravo, povežaže vam energiju a u momentima krize će skrenuti pažnju sa cigareta.
  
• Eterična ulja poput peperminta ili lavande – mogu pomoći kod nervoze i napada panike. Samo nekoliko kapi u difuzeru često stvara osećaj smirenosti.
  

Uz to, pokušajte da promenite još neke navike da generalno vodite zdraviji život jer to utiče na učvršćivanje odluke da se odreknete pušenja! Zdravijom ishranom, redovnim spavanjem i umerenom fizičkom aktivnošću postićićete sve ono što stabilizuje raspoloženje i vraća kontrolu vama a ne rutinama koje se okreću oko cigareta. Nema čarobnog rešenja, ali kombinacija sitnih koraka često pravi veliku razliku.

Plan za odvikavanje od pušenja po danima i nedeljama:

Odvikavanje od pušenja nije sprint, već psihološki i fizički maraton u patikama koje malo žuljaju, ali s vremenom postaju udobnije. Znamo da to ne zvuči baš obežavajuže i preterano fino, ali tako je kako je i treba se suočiti sa tim da neće biti lako. Ipak, spremili smo mali plan ili vodič za odvikavanje od cigareta koji ti može pomoći! Evo kako to izgleda:

Prva nedelja: Priprema (Dani 1–7)

Ovo je faza planiranja. Dakle ovo nije momenat kada ste već ostavili cigarete već planiranje i pripremanje sebe na taj korak:

• Izaberite svoj dan prestanka. Idealno između 8. i 10. dana. Taj dan pribeležite na kalendaru kao da obeležavate neku veliku ćurku na koju ste pozvani. Ako se pripremate za nešto pozitivno i veselo, lakše vam pada i sama odluka da prestanete!
• Počnite da vodite dnevnik. Zabeležite kada ste zapalili cigaretu i kako se osećate u tim momentima: Da li je to posle kafe, usled nekog stresa, kada ste umorni, pred spavanje. Na ovaj način ćete lakše pratiti momente mogućih kriza u budućnosti i moćiete da prereprogramirate svoje navike.
• Pripremite pomoćna sredstva. Nikotinski flasteri, žvake, pastile, čaj od đumbira, štapići cimeta, aplikacije – sve što može da vam pomogne neka bude spremno za dan D!
  
• Napravite krug podrške! Bliskim osobama i prijateljima prenesite svoj plan i da želite da ostavite cigarete. Oni će vam biti podrška i olakšaće vam neke korake kroz ovu bitku!

Druga nedelja: Dan „D“ i akutna faza (Dani 8–14)

Ova nedelja je najteža, ali i najvažnija. Fizička zavisnost opada posle 3 dana. Ali znajte da su ovo i vaši prvi dani uspeha i odatle možete samo napredovati!

• Bacite sve cigarete, upaljače, pepeljare. Nema sentimentalnosti, jednostavno presecite sve kontakte sa cigaretama i pratećom opremom pušača!
  
• Koristite pomoćna sredstva. U prvim danima je važno da izbegnete fizičke krize nikotina, pa odmah ujutru iskoristite flaste, žvake ili šta ste već pripremili za tu namenu.
  
• Promenite svoje navike jer tako menjate i potrebe! Kafa i zigareta ujutru ili posle ručka će biti krizni momenti. Zato skuvajte čaj ili spremite limunadu umeste te kafe i promenite navika a samim tim i potrebu za duvanom.
  
• otrudite se da se zaokupite raznim aktivnostima! Šetnja, istezanje, vežbe – fizička aktivnost smanjuje želju za cigaretom. Pokrenite novi hobi, najbolje da se radi rukama jer zauzete ruke ne treže cigaretu!
  

Krize: Mogu uključivati nervozu, tugu, nesanicu, glavobolje. To su simptomi detoksikacije. Diši duboko i znaj – to znači da tvoj organizam ozdravljuje.

Treća nedelja: Učvršćivanje odluke (Dani 15–21)

U toku ove nedelje dolazi do rata unutar vašeg organozma. Ovo je period kada će vas mozak ubeđivati da jedna cigareta ili čak i dim ne može da škodi, ali istina je da i te kako može!

• Podsetite se zašto ste prestali da pušite! Napišite sve razloge i držite ih na vidljivom mestu. da vas podsete da je to bila prava odluka! 
• Započnite i dnevnik poboljšanja – Zapišite sva poboljšanja koja ste osetili od kada ste ostavili cigarete! Kada ste prvi put lakše udahnuli, osetili bolji miris i ukus hrane,kda ste primetili da se smanjio kašalj ili nešto slično tome. To će vam dati podsticaj da nastavite dalje!
• Tražite podršku! Ako ste već oformili svoje bliske ljude da vam budu podrška onda ih zovite, razgovarajte i žalite se, jer oni tome i služe da vas razuvere od potrebe da zapalite i postave ponovo na pravi put!
  

Četvrta nedelja: Nova normalnost (Dani 22–30)

U ovoj fazi telo je već počelo da funkcioniše bez nikotina, a receptori se polako obnavljaju. Ipak, mentalne navike često ostaju poslednji izazov. Male pobede, poput tri dana bez cigarete, prve jutarnje kafe bez dima ili prvog stresnog trenutka savladanog bez duvana, zaslužuju priznanje. Promena identiteta koja se javlja kod pušača koji ostavljaju svoju naviku, takođe igra ključnu ulogu – iz govora nestaju rečenice poput „probao sam da ostavim“, a pojavljuju se one koje jasno označavaju novu fazu: „više ne pušim“.

Važno je da budete spremni i na takozvane „fantomske dane“, kada se, iako sve deluje stabilno, iznenada pojavi jaka želja za cigaretom. Takvi trenuci su normalni, ali morate biti istrajni i sprečiti da pokleknete!

Motivacija održavajte beleženje napretka – broj dana bez cigareta, količina novca koja je ušteđena, pa i prve pozitivne promene u zdravlju. Jer svaki takav podatak postaje dokaz da je proces odvikavanja od pušenja u toku i da daje rezultate. 

Odvikavanje od pušenja nije trenutna odluka, već postepena promena identiteta – više se ne živi sa cigaretom u ruci, već u verziji sebe koja diše slobodnije.